うつ病を自分で治す方法｜食事療法・糖質制限・認知行動療法など自力で回復・改善する

　うつの症状は「思考」と「行動」が負のスパイラルに陥ることによって生じます。そもそも「相談ができない」「一人で背負いこんでしまう」という行動特性が、負のスパイラルを生む要因でもあります。うつ病の進行期・重症期には、この負のスパイラルを一人で抜け出すのは、大変むずかしく、専門家に相談するなどのサポートを受けることが必要です。

　うつ病の回復期は、最も辛い時期から症状が和らぐ時期です。うつ病の回復期にある場合は、自分の「行動」と「思考」を少しづつ変えていくことで、うつ病を改善させることが可能です。
　ただし、症状がやわらぐと、つい「早く復帰しなくては」という気持ちが先に立って、無理をしがちです。「今の状態なら何ができるか」をご家族やカウンセラーに確認したうえで、行動目標を定めていくことが大切です。うつ病の回復期は、調子のよい日があったり、悪い日があったりと揺れ戻しながら、改善していくのが一般的です。あせらず、ゆっくり、回復に努めましょう。

　鬱の症状の改善に、積極的に採取したい栄養素としては、緑黄色野菜や納豆・レバーなどに多く含まれるビタミンB群です。特に緑黄色野菜に含まれる葉酸は、鬱の時に不足するドーパミン、ノルアドレナリンを作る材料となります。
　また、赤身肉やレバー、魚介類に含まれる鉄分やミネラル。乳製品、大豆、ナッツ類から摂取できるトリプトファンやメチオニンといったアミノ酸。魚類に含まれるDHAやEPAなどの脂肪酸は、脳がセロトニンを作る時の材料となります。
　ただし、これらの食材も過剰に食べ過ぎると、カロリーオーバーや栄養分がかたよったりするので、バランスよく適切な量を摂取することが大切です。

　一方、食べる量をコントロールしたいのは、白米やうどん、ラーメン、パスタ、パン類などから精製される糖質です。精製糖質が体の中で多く作られると、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質が作られ難くなり、うつ病の症状が強く出やすくなります。
　糖質は、体を動かすエネルギー源として必要な栄養素でもあります。このためうつ病の方には、葉物野菜や魚介、肉類などのおかず類を先に食べて、ある程度お腹を満たしたうえで、少量の白米や麺類を食べることをお薦めしています。

　セロトニン分泌は、太陽の光を浴びることで活性化することが知られています。特に朝の光を浴びることが重要で、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、半覚醒の状態→覚醒状態にシフトさることができます（副交感神経から交感神経が入れ替わる）。
　朝日を浴び、交感神経のスイッチが上手に入ると、脳や自律神経、筋肉が自然に覚醒し、スムーズな1日がスタートします。朝、目がさめたら、部屋のカーテンを開けて対応の光を部屋いっぱいに取り込んでみましょう。また、天気のよい日は30分程度、散歩に出かけることも、セロトニンを増やすことに有効です。

　うつ病の回復過程にお薦めしたいのがサウナでの温冷交代浴です。温冷交代浴とは、「サウナ」→「水風呂」→「休憩・外気浴」を3回繰り返すサウナの入り方です。温冷交代浴を繰り返すと、頭がスッキリし、身体の感覚が鋭敏になってトランスしたような状態になることがあります。この状態をサウナ愛好家は「ととのう」と呼びますが、この「ととのい」が生じる過程で脳内にセロトニンが分泌されることが確認されています。
　また、サウナでの温冷交代浴には、交感神経と副交感神経をスイッチさせ、自立神経をととのえる効果や、β-エンドルフィンが分泌されることによるリラックス効果も期待できます。

　「思考の癖」とは、物事を判断するときの認知の偏りです。思考の癖は、誰にでもありますが、うつの時はその癖が強く出やすくなります。うつ病を克服するには、自分にはどんな癖があるのかを知っておくことが大切です。
　「思考の癖」は12のパターンがあります。この12のパターン表を手元に置いておくことで、自分の思考の歪みに気づくきっかけになります。また、認知行動療法において重要なセルフモニタリングにも役に立ちます。

　コラム法とは、認知行動療法で使われる思考のトレーニングツールです。コラム法を使えば、認知の歪みのバランスを整えていくことができます。「思考の癖」や「認知の歪み」は、誰にでもあるのですが、この癖や歪みが強く出過ぎると鬱の症状から抜け出し難くなります。
　コラム法は、思考のバランスを整えるためのトレーニングツールですが、思考のバランスを整えておくことにより、うつ病の再発を防止する効果も期待できます。